¿Sabes cómo alimentarte e hidratarte correctamente antes de una carrera?
La alimentación antes de una competición es tan importante como llevar un buen calzado o realizar los ejercicios de calentamiento.
Una alimentación adecuada nos ayudará a que nuestro rendimiento durante la carrera sea el óptimo.
Para participar en una carrera, ya seamos profesionales o amateurs es necesario que el organismo tenga unas buenas reservas de nutrientes, eso se consigue manteniendo una alimentación sana y equilibrada diariamente y no sólo en los días previos a la carrera.
Así mismo es importante que nuestra composición corporal sea la adecuada para la práctica deportiva. Un porcentaje de grasa bajo mejora la termorregulación durante la carrera así como disminuye el consumo energético.
Desde Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) queremos ayudaros a poder afrontar un reto como este en las mejores condiciones posibles y para ello os damos una serie de consejos útiles y prácticos para el día de la carrera y los días previos.
Por ello todos los inscritos en la carrera podrán realizar con nosotros un informe de nutrición y composición corporal de forma gratuita en las semanas previas a la carrera en cualquiera de nuestras instalaciones. Para ello sólo necesitan rellenar el formulario de nuestra página web e indicar en el mismo que son participantes de la carrera.
Además todos los corredores tendrán un descuento del 25% en todos nuestros programas de nutrición deportiva y salud, así como en nuestros programas de entrenamiento para runners.
Y si a algún despistado se le olvida no pasa nada, el mismo día de la carrera pueden pasarse por nuestra carpa para poder realizarse el informe de composición corporal insitu.
HIDRATACIÓN
La premisa fundamental siempre será mantenerse hidratados. Beber agua antes, durante y después de la carrera.
Para ello debemos conocer cuáles son nuestras necesidades de líquidos y ¿cómo podemos hacerlo?
- Pésate antes y después del entrenamiento durante al menos 3 días en distintas condiciones climáticas. (Siempre con la ropa de entrenamiento)
- Anota lo que has bebido durante el entrenamiento e intenta no orinar antes de pesarte. (O en su caso anotarlo también).
- Por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento lo multiplicamos por 1.5 y obtenemos el volumen en litros de agua que debemos beber antes, durante y después de la competición.
No solo debemos tomar agua, también es importante tener en cuenta las reservas de sales minerales y electrolitos y en ese caso la mejor opción son las bebidas deportivas.
ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA
- No tomar nada nuevo. Tanto la alimentación como los suplementos deben haber sido probados durante los entrenamientos. Así evitaremos que algo nos siente mal.
- Evita las bebidas con gas antes y después de la carrera ya que pueden causar molestias gastrointestinales.
- Las barritas y geles no hidratan, por lo tanto siempre hay que incorporar algún fluido en el caso de tomarlas.
- Si la duración de la carrera es mayor a 1 hora, alterna el agua con bebida isotónica.
DÍA ANTES DE LA CARRERA
La noche antes de la competición la cena debe consistir en carbohidratos complejos que nos ayuden a rellenar nuestras reservas de glucógeno (el sustrato que utiliza el músculo para obtener energía).
Lo ideal sería un plato de pasta o arroz acompañado de una salsa ligera: tomate natural triturado, aceite y especias, etc. Evitar las salsas pesadas o muy grasas (nata, queso, carbonara…). Y un segundo de pechuga de pollo, pescado blanco o tortilla francesa. Se puede acompañar de patata cocida.
Intenta cenar pronto y dejar reposar un par de horas antes de acostarte para evitar problemas de digestión.
EL DÍA DE LA CARRERA
Evitar ante todo el correr en ayunas, dejar tiempo suficiente entre la comida anterior y el inicio de la carrera.
Un buen desayuno constaría de:
- Café/cacao con leche o yogur desnatado.
- Cereales y tostadas de pan con jamón de york o mermelada.
- Fruta entera, evitar los zumos.
El día de la competición se suele recomendar evitar los alimentos integrales o con fibra, ya que pueden ocasionar problemas gastrointestinales o dar gases. Aunque esto depende de cada persona. La tolerancia a los lácteos o frutas depende mucho de cada corredor o incluso de su estado nervioso.
No olvides beber agua (2-3 vasos en las horas previas a la carrera).
DESPUÉS DE LA CARRERA
La primera hora tras finalizar el ejercicio es la más importante para reponer tanto el daño muscular como los depósitos de glucógeno.
Ejemplo de comida justo al terminar (primera hora)
Pan con jamón york + 1 plátano.
Batido de chocolate. (Lácteo más cacao).
Yogur azucarado con frutas.
En el caso de que no sea posible tomar algo sólido puedes optar por una bebida de recuperación comercial.
REHIDRATARSE: Si has utilizado la fórmula de pesarte antes y después sabrás cuanto tienes que beber en las 4 horas posteriores. A pesar que la tradición sea lo contrario no es recomendable tomar alcohol las horas posteriores a la competición ya que solo conseguiremos deshidratarnos aún más.
